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部位別での筋トレの注意点| 背筋・腹筋・スクワット
筋トレをする目的は様々あり、ボディービルダーのように格好いい体を作りたい人、スポーツをしていて、パフォーマンスを上げるために筋トレをする人、ダイエットのために筋トレをする人と、筋トレをする目的は人それぞれ違います。
一般的に多い筋トレをする目的は、スタイルを良くするためのダイエットを目的にしている人です。
今回の記事は特にダイエットに効果的な筋トレの背筋・腹筋・スクワットをする上での注意点を書きました。
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背筋・腹筋・スクワットがダイエットに効果的な理由
なぜ背筋・腹筋・スクワットはダイエットに効果的な筋トレなのでしょうか？
その理由は背筋・腹筋・スクワットで負荷をかける筋肉は大きな筋肉になります。大きな筋肉を鍛えるほど体に負荷をかけることになり、痩せやすくなります。
ダイエットで効果を出したいのなら、できるだけ大きな筋肉を鍛えることで、消費エネルギーも大きくなり、基礎代謝も上がりやすくなります。
基礎代謝が上がると何もしなくてもエネルギーを消費しやすい体になり、痩せやすい体になります。
痩せやすい体になると食事量を減らす必要もなくなり、生活習慣病の予防にもつながります。
筋トレでダイエットをしたい人は背筋・腹筋・スクワットで体の大きな筋肉を鍛えましょう。
次に、背筋・腹筋・スクワットをするうえでの注意点を紹介します。
背筋での注意点
背筋をする上で注意する点は、腰や首を痛めることです。
背筋はうつぶせで寝た状態から、顔を上げて背中の筋肉を鍛えます。
その時に反りすぎると首や腰を痛めることがあります。
どのくらい反り返ると背筋に負荷がかかるのか初めのうちは、わからないと思います。
初めのうちは、少しずつ反り返りながら過度な負荷がかからないように、注意しながら背筋をしましょう。
腕を腰に組んで背筋をすると、負荷が少なく、顔を上げやすいです。
腕を腰に組んで、10回程度できるようになったら、今度は腕を頭に組むことで、更に負荷をかけることができます。
痛みを感じるようなら筋トレを止めて、無理をしないようにしましょう。
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腹筋をする上での注意点
腹筋をする上での注意点は腰を痛めてしまうことです。
腹筋は仰向けに寝た状態で、頭を起こしていきますが、無理に起き上がろうとしたり、腕で反動をつけたりすると、腰を痛めてしまうことがあります。
腹筋をする時は膝を軽く曲げて、腕はお腹の上に置きましょう。
この状態で起き上がるのですが、できない場合は太ももの裏に手をあてて、少し手で補助するように起き上がるといいです。
10回程度できるようになったら、腕をお腹の上に置いて腹筋をするようにしましょう。
更に負荷をかけたい時は、手を胸の前に組んで腹筋をしましょう。
これでも簡単にできてしまう人は、手を頭の後ろに組んで腹筋をするようにしましょう。
反動をつけて起き上がるのではなくて、腹筋に力を入れて起き上がることを意識しましょう。
痛みがあるようなら無理をせずに、起き上がってしまわなくてもいいので、半分だけ起き上がるだけでも腹筋に負荷をかけることができます。
スクワットをする上での注意点
スクワットをすると痛めやすい場所は膝と腰です。
市販されているサポーターを巻いて、スクワットをすると痛めにくくなります。
スクワットは、肩幅程度に足を開きつま先は少し外側に向けます。腕は頭の後ろか、胸の前に組むようにしましょう。
膝を曲げていき、太ももの角度が地面と平行になるぐらいまで曲げましょう。
曲げたら今度は伸ばしていきますが、膝が伸びきらない程度で止めましょう。
膝が伸びきった状態は、筋肉に負荷がかかっていない状態なので、効果が少なくなります。
膝が伸びきる前に止めてから、再度、膝を曲げていきましょう。
この運動を10回程度行いましょう。負荷が足りない時は、ダンベルを持ったり、セット数を増やしたりすると更に負荷をかけることができます。
注意点として膝を曲げきってしまうと、関節に負担がかかってしまうので、膝を曲げきらずに、太ももが地面と平行になるくらいで止めるようにしましょう。
また、前傾が深くなりすぎたり、直立の状態では腰を痛める危険性があるので、頭の位置がつま先の上にくるぐらいの前傾角度を意識しましょう。