トップページ健康について> 部位別での筋トレの注意点

部位別での筋トレの注意点| 背筋・腹筋・スクワット

/筋トレの注意点

 

筋トレをする目的は様々あり、ボディービルダーのように格好いい体を作りたい人、スポーツをしていて、パフォーマンスを上げるために筋トレをする人、ダイエットのために筋トレをする人と、筋トレをする目的は人それぞれ違います。

 

一般的に多い筋トレをする目的は、スタイルを良くするためのダイエットを目的にしている人です。

 

今回の記事は特にダイエットに効果的な筋トレの背筋・腹筋・スクワットをする上での注意点を書きました。

 

 

スポンサーリンク

 

 このエントリーをはてなブックマークに追加 

背筋・腹筋・スクワットがダイエットに効果的な理由

なぜ背筋・腹筋・スクワットはダイエットに効果的な筋トレなのでしょうか?

 

その理由は背筋・腹筋・スクワットで負荷をかける筋肉は大きな筋肉になります。大きな筋肉を鍛えるほど体に負荷をかけることになり、痩せやすくなります。

 

ダイエットで効果を出したいのなら、できるだけ大きな筋肉を鍛えることで、消費エネルギーも大きくなり、基礎代謝も上がりやすくなります。

 

基礎代謝が上がると何もしなくてもエネルギーを消費しやすい体になり、痩せやすい体になります。

 

痩せやすい体になると食事量を減らす必要もなくなり、生活習慣病の予防にもつながります。

 

筋トレでダイエットをしたい人は背筋・腹筋・スクワットで体の大きな筋肉を鍛えましょう。

 

次に、背筋・腹筋・スクワットをするうえでの注意点を紹介します。

背筋での注意点

背筋をする上で注意する点は、腰や首を痛めることです。

 

背筋はうつぶせで寝た状態から、顔を上げて背中の筋肉を鍛えます。

 

その時に反りすぎると首や腰を痛めることがあります。

 

どのくらい反り返ると背筋に負荷がかかるのか初めのうちは、わからないと思います。

 

初めのうちは、少しずつ反り返りながら過度な負荷がかからないように、注意しながら背筋をしましょう。

 

腕を腰に組んで背筋をすると、負荷が少なく、顔を上げやすいです。

 

腕を腰に組んで、10回程度できるようになったら、今度は腕を頭に組むことで、更に負荷をかけることができます。

 

痛みを感じるようなら筋トレを止めて、無理をしないようにしましょう。

 

スポンサーリンク

腹筋をする上での注意点

腹筋をする上での注意点は腰を痛めてしまうことです。

 

腹筋は仰向けに寝た状態で、頭を起こしていきますが、無理に起き上がろうとしたり、腕で反動をつけたりすると、腰を痛めてしまうことがあります。

 

腹筋をする時は膝を軽く曲げて、腕はお腹の上に置きましょう。

 

この状態で起き上がるのですが、できない場合は太ももの裏に手をあてて、少し手で補助するように起き上がるといいです。

 

10回程度できるようになったら、腕をお腹の上に置いて腹筋をするようにしましょう。

 

更に負荷をかけたい時は、手を胸の前に組んで腹筋をしましょう。

 

これでも簡単にできてしまう人は、手を頭の後ろに組んで腹筋をするようにしましょう。

 

反動をつけて起き上がるのではなくて、腹筋に力を入れて起き上がることを意識しましょう。

 

痛みがあるようなら無理をせずに、起き上がってしまわなくてもいいので、半分だけ起き上がるだけでも腹筋に負荷をかけることができます。

スクワットをする上での注意点

スクワットをすると痛めやすい場所は膝と腰です。

 

市販されているサポーターを巻いて、スクワットをすると痛めにくくなります。

 

スクワットは、肩幅程度に足を開きつま先は少し外側に向けます。腕は頭の後ろか、胸の前に組むようにしましょう。

 

膝を曲げていき、太ももの角度が地面と平行になるぐらいまで曲げましょう。

 

曲げたら今度は伸ばしていきますが、膝が伸びきらない程度で止めましょう。

 

膝が伸びきった状態は、筋肉に負荷がかかっていない状態なので、効果が少なくなります。

 

膝が伸びきる前に止めてから、再度、膝を曲げていきましょう。

 

この運動を10回程度行いましょう。負荷が足りない時は、ダンベルを持ったり、セット数を増やしたりすると更に負荷をかけることができます。

 

注意点として膝を曲げきってしまうと、関節に負担がかかってしまうので、膝を曲げきらずに、太ももが地面と平行になるくらいで止めるようにしましょう。

 

また、前傾が深くなりすぎたり、直立の状態では腰を痛める危険性があるので、頭の位置がつま先の上にくるぐらいの前傾角度を意識しましょう。

まとめ

背筋・腹筋・スクワットをする上で怪我が1番恐いことです。

 

自分の筋力に合わせて筋トレを行い、怪我に注意して筋トレを行いましょう。

 

スポンサーリンク

 

関連する人気記事

筋トレの効果が出る期間は?

 

お金をかけない筋トレ法3選

 

効率よく仕事をするための睡眠方法は?

 

 このエントリーをはてなブックマークに追加