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寝つきが悪い人必見!眠りやすい入眠方法とは?

睡眠の入眠方法

 

夜は寝つきが悪くて寝不足になりやすいです。

 

しかし、次の日は仕事があるのでとりあえず布団に入って1時間ぐらいで眠っています。

 

そんな方は意外と多いのではないでしょうか?

 

そんな方にオススメの入眠方法を、今回の記事ではお伝えします。

 

 

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寝不足の悪循環

眠くないけどお布団に入ることはいいのか?

結論から申し上げますと、良くないです。熟睡するために、この入眠方法を取る方が非常に多いですが、これは寝不足の悪循環につながります。

 

早い時間に布団に入って少しの間であれば、目をつぶって眠るのを待つでしょう。

 

しかし段々眠れないことにイライラしたり、もしくは携帯電話を触る人がいることでしょう。

 

寝ようとしているのにストレスをためることで浅い眠りが誘発されたり、携帯電話のブルーライトで目が覚めてしまい睡眠時間が短くなってしまいます。

 

まさに寝不足のための準備をしていると言っても、過言ではない状況です。

 

しかしこれはまだ序の口、そのほかにも熟睡を邪魔してしまう悪循環となる習慣があります。

寝不足になりやすい習慣

晩御飯を寝る前にお腹いっぱい食べる

睡眠中の体は内臓を休ませようとします。しかし寝る前にお腹いっぱい食べてしまうと内臓を休ませてあげたいけど出来ません。

 

すると内臓は残業として食べ物を消化するため働き続け、休めるのは起きる少し前になります。

 

その状態で朝を迎えると内臓はほぼ休みなしで次の日も働き続けることになり、体が全く休まりません。

 

本当は内臓を休ませてあげることでぐっすり眠るはずだった体ですが、食べ物を消化するために浅い睡眠を維持することで食べ物を消化するため寝ているのに寝不足になります。

 

朝カーテンを閉めたまま過ごす

人の体には起きるのと眠るためのリズムがあり、そのリズムは光がスイッチとなって作動します。

 

朝起きて日光を浴びることで、昨日までの体のリズムはリセットされ、夜眠るための準備をこの時から始めます。

 

なので朝カーテンをしめて日光を浴びないと、リズムがリセットされず夜眠るための準備がどんどん後回しになり眠気が来るのが深夜になってしまうのです。

 

お風呂はシャワーだけ

浴槽に浸かることで、体を温めると体の芯の部分(深部体温)が変化します。すると体は深く眠るための体温変化を起こします。

 

しかしシャワーだけでは十分な変化が起きないため、シャワーでの入浴では浅い睡眠しかできません。

 

※深部体温の変化が起こると、手足の裏がポカポカしてきます。

 

運動不足だから仕事が終わって夜にランニングをする

朝は起きるのが辛いから夜に運動をしています、夜ぐっすり寝るために運動は疲れるぐらいします。このような理由でやってしまっている人が多いと思います。

 

人の体は光によってリズムを整えることもしていますが、さらに自律神経と言われる体に備わっているリラックスや興奮させるための神経も関わっています。

 

夜のランニングではこの自律神経が乱れてしまい、本人は疲れてぐっすり眠れるはずと思っていても実際には逆に眠れなくなってしまいます。

 

それは、興奮させるための自立神経が運動で使われるからです。

 

本来寝る前にはリラックスするために体は神経を調整していますが、そこで運動してしまうと興奮のスイッチが入ってしまいます。

 

さらにこの興奮のスイッチがすぐには切り替えが効かないことがあるため、疲れているのに目が覚めてしまい眠れないということが起こってしまいます。

 

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熟睡するための入眠方法

以下に、どうすれば深い入眠ができるか挙げていきます。

 

注意して頂きたいのは、効果が出るのに時間がかかります。また人には効果があってもあなたには効果が薄いものももちろんあります。

 

試してみてすっきりと朝起きたり、ぐっすり眠ることが出来た習慣を継続していってください。

 

・寝る3時間前には夜ご飯を食べ終わる
・夜の運動をするなら軽いウォーキングもしくは家でストレッチにする。もしランニングをする場合には朝行う
・寝る前にカーテンを開けて寝て、朝起きた時に顔に光が当たるようにしておく
・眠たくなってから寝室にいき寝る。寝付けない時は寝室を出て眠くなってからまた寝室に行く

まとめ

入眠方法について効果が得られにくかった方、寝つきが悪いことに悩んでいた方はご自身で気づかないうちに、悪循環になる習慣を行っていたかもしれません。

 

ぜひ、習慣を変えてみてご自身の体で変化を感じて下さい。

 

参考文献
1、櫻井武「睡眠の科学」,2010/株式会社国宝社
2、西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」,2017/サンマーク出版

 

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