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睡眠不足は体に悪い!睡眠不足を改善するための方法とは

睡眠不足を改善したい女性

 

テレビでもよく目にする睡眠不足・・・。もはや現代病と言っても過言ではないくらい患者数は増えていると言われています。

 

睡眠不足の厄介な所は、本人の自覚がない所です。

 

本人が気づいていないので病院に行くこともなく、症状が悪化してから気付き手遅れになってしまうのが悲しいですが現状です。

 

そうならないために睡眠不足に気付くためのチェックポイントや改善方法をご紹介します。

 

 

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睡眠不足チェック

突然ですが、以下のチェックポイントにいくつ当てはまりますか?

 

・休日は寝だめをしている
・朝スッキリ起きれない、また起きて憂鬱な気分になる
・朝起きて昼ご飯までの間に強い眠いがあるが昼からは眠気がなくなる
・日中通してどうしても我慢できないほどの強い眠気がある
・夜布団の中で1時間程過ごすことが多い
・睡眠時間は6時間未満だ
・お腹いっぱいご飯を食べても、お菓子までついつい食べてしまう

 

一部ですが、これらに一つでも当てはまる方は睡眠不足の自覚を持った方がよいでしょう。

 

チェックに当てはまっても普通に生活が出来ていると思う人は、体が休まっていない状態が当たり前になりすぎて、睡眠不足に気付いていないのだと思います。

 

睡眠不足が当てはまっている人には、7時間以上は寝てほしいですが様々な事情で難しい人も多いのが現実。

 

そこで睡眠時間以外に熟睡できるようになるための方法をお伝えしようと思います。

 

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熟睡するための方法

朝と夜の食事のタイミングを決める

人間は体内時計と言われる、生きるための活動をコントロールしているものがあります。それらはホルモンによって微調整されています。

 

つまり食事をすると眠りに関係するホルモンが出るのです。

 

毎日違うタイミングで食事をすると、体は日々違うタイミングでホルモンを出すことになり体は頑張って体内時計を合わせようとしています。

 

しかしタイミングを決めておけば、体に負担をかけることなく眠るためのホルモンが決まった時間に正しく働きます。

 

すると決まった時間にしっかり眠気がくるので、ぐっすり寝れるように体が変化していきます。

 

寝る場所を決める

これは、脳の働きと関係します。脳は行動と場所をセットで記憶するという特徴があります。

 

なのでその特徴を利用して、寝室=寝る場所と脳に記憶させましょう。

 

記憶できれば寝室に入ると自然に眠気が来るようになります。

 

寝る場所に睡眠に必要ない物を置かない

これも脳の働きと関係します。例えばよくあるのは寝室に携帯電話を持ち込むことです。

 

いや、携帯電話は目覚まし用に置いてあるだけで見たりはしないんですという方がいらっしゃるかもしれません。

 

しかし寝室に携帯電話があると言うだけで脳は、昼間携帯電話を使っている時と脳の同じ部位が活発になることが分かっています。

 

睡眠という行為は、脳を使わずに休ませることが最も大事なことですが、それが出来なくなります。

 

せっかく熟睡するために他のことに気を付けていても、これだけで浅い睡眠になってしまいます。

 

寝室には出来るなら寝具だけにすることをオススメします。

 

昼寝をする

これは人間の体内時計のタイミングでは昼の14時ごろ眠くなるように、昔から遺伝子が刻まれているためです。

 

しかし、昼寝でしっかり1時間も寝てしまうと夜に浅い睡眠になってしまうので時間を注意してください。

 

昼寝をしても夜に影響しないのは、15分程です。仕事をしている人で、昼寝をしようにも目が冴えて出来ないという人は、目を閉じるだけでかまいません。

 

目を閉じるだけでも効果はあります。

 

反対に寝すぎてしまう人は、寝る前にコーヒーや緑茶などのカフェインを摂りましょう。

 

カフェインは摂取してから15〜20分ほどしてから効果が出るのでぴったりの飲み物です。ただ飲みすぎると夜に影響するので量はほどほどにしてください。

まとめ

チェックが付いた方で、今までご自身が睡眠不足を感じていなかった人も多いと思います。

 

それほど、私たちにとって睡眠不足とは気づかないうちによくある病気になっていたのです。

 

睡眠は1週間では中々変わりません、1か月ほどは良い習慣を続けてもらうことで変化を感じやすくなると思います。

 

また、人によっては睡眠不足が改善しにくいという方もいると思いますが、その場合は単純に睡眠時間が足りていないことが原因かもしれないので睡眠時間を確保できるように習慣を変えてみてください。

 

参考文献
1、河合真「極論で語る睡眠医学」,2016/丸善出版株式会社
2、西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」,2017/サンマーク出版

 

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